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内側から輝くわたしをつくる成功習慣〜瞑想の種類と効果〜
Coco
Yoga Teacher・Holistic Health Coach・Health Manager
あなたは瞑想という言葉を聞いて、どんなものを想像しますか？
足を組んで座り、目を閉じて、じっとしている・・・
こんなイメージでしょうか。
これまでヨガレッスンではもちろん、企業や学校のセミナーや授業をさせて頂く際にも瞑想を取り入れていたのですが、瞑想には興味があるけれど経験が全く、もしくはほとんどないという方がとても多いことに驚きました。
もしかしたら、瞑想に対して、「なんだか難しそう」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
今日は、そんな誤解を払拭すべく、瞑想についての基礎知識をご紹介させていただきます。
瞑想ってどんなもの？
今や、かなり日常的にその言葉を耳にすることも多くなってきた「瞑想」。
最近のヨガや健康ブーム、“マインドフルネス“なライフスタイルの流行を受けて、興味を持たれた方も多いのではないかと思います。
広く愛されている分、様々なやり方や解釈がありますが、最も代表的な目的に「意識を集中させる」ということがあります。
あなたはこれまでに、大好きなことに没頭していて時間の感覚を忘れてしまったという体験はありませんか？
こういった感覚がまさしく、いわゆる「無になる」、意識が集中している状態。
「フロー状態」と言われるこの状態に入ると、身体の全神経が同じ方向を向いていて、普段チグハグなことも多い頭・心・身体がひとつになって、その場所に存在している。
そんな感覚を得ることができます。
また、毎日ずっと働いていてくれる頭を休め、心を落ち着かせ、自分自身の理解を深めていくこともできます。
Quiet the mind, and the soul will speak.
頭を休ませれば、魂の声が聴こえだす。
Ma Jaya Sati Bhagavat
Q. 瞑想にはどんな方法がありますか？
冒頭にご紹介した、鎮座（ちんざ）した状態で意識を内側に向ける方法以外にも、様々なやり方があります。
（ちなみに、この黙想のやり方にも何百通りものやり方があります）
その中でも最も代表的なものは、
・チャンティング：分かりやすく言うと、お経を唱えること。言葉を唱えることを通して、意識を集中させていく方法。
・呼吸法：呼吸に重点を置いた瞑想法。
・リチュアル・エクササイズ：例えばヨガやお祈りなど、精神統一を目的とした習慣、身体運動。
この３つの方法です。また、芸術や自然を楽しむことも、普段の頭の使い方を休め、五感を冴えた状態にして、黙想ににた精神状態を味わったり、心身のバランスを整える効果が期待できます。
Q. 瞑想にはどんな効果がありますか？
身体的にも精神的にも、様々な効果が期待できると言われています。
①脳波がシータ波になる
脳科学の研究によると、瞑想によって脳波に変化が起こることが証明されています。
脳波の変化の段階は以下の通りです。
ベータ波（一般的な活動状態）→アルファ波（リラックスした状態）→シータ波（まどろみや瞑想状態）→デルタ波（昏睡状態）
瞑想を行うことで、ベータ派の状態から、アルファー波や、場合によってはシータ派にまで変化すると考えられています。
アルファー波は、リラックスしながらも集中力が高い状態で、ストレスや不快感を緩和させたり、良いアイディアを思いつくなど、クリエイティブな力を発揮しやすくなる脳波です。
さらに深い瞑想状態のシータ波は、催眠療法などが施される際に達する脳波で、深いリラックス効果が期待できます。
つまり、瞑想を日常的に行うことは、ストレスコントロールや、自分の本能・直感を研ぎ澄ましていくことにつながります。
②ハッピーホルモンが分泌される
エンドルフィンやセロトニンといった幸福感を与えてくれるホルモンが分泌され、安心感や幸せな気持ちを味わうことができ、精神的な安定が望めると言われています。
③自律神経の働きを整える
瞑想を通して、自律神経のバランスが整うと言われています。
その結果、免疫力アップ、心拍数の安定、リラックス効果が得られるなど、心身ともに様々な良い変化が期待できます。
瞑想の効果は持続する
画像引用元：The Harvard Gazette
左側ではオレンジ、右側では赤くなっているのは、脳の中で情動反応の処理と記憶を司っている扁桃体です。
感情を揺さぶるような画像を見せられている時の脳の反応をみているのですが、左側が通常の状態、右側が８週間の瞑想習慣を続けた人の脳の状態。
瞑想を行っていた人は、そうでない人に比べて、扁桃体が活発化されていないことが分かります。
この研究から、瞑想を続けることで、ストレスフルな情報にも脳が過敏に反応することなく、落ち着いて過ごしやすくなるということがわかります。
その他期待できる効果
・疲れにくい身体になる
・心が落ち着く
・平常心が備わる
・直感が研ぎすまされる
・創造力があふれる
・幸福感・安心感が増す
・集中力を高める
・生産性を高める
・ストレスを軽減する
・心拍数を安定させる
・内蔵の働きを良くする
・思考をコントロールする
・免疫力を高める
（参考元：渡辺愛子著「世界のエリートはなぜ瞑想するのか」）
Q. 瞑想をしたことがありません。何から始めれば良いですか？
瞑想初心者の方には、呼吸に意識を置く呼吸法がおすすめです。
呼吸法の目的は、まずは、考え事でいっぱいの頭を休めること。
それは、絶えず思い浮かぶ考えに対する執着を手放し、ただ観察することから始まります。
そうすることで、「今、ここ」に存在することができるようになる感覚を育ていくことができます。
♢呼吸法のやり方♢
1. 心地の良い場所に座り、背骨を楽に伸ばしましょう。
2. 意識を呼吸に集中しましょう。吐く息、吸う息、両方とも同じ長さになるように、楽に呼吸を続けてみましょう。
3. 胸ではなく、お腹から呼吸をすることを意識してください。お腹は力を抜き、呼吸とともに大きくなったり、小さくなったりするのを許しましょう。
4. もし、考え事が頭に浮かんできたら、その考えを認識し、手放してみましょう。
5. 頭が、穏やかに落ち着いていくのを許しましょう。
私が毎朝行なっている瞑想法ご紹介したこちらの動画は、わたしがやり方を一つ一つお話ししている誘導瞑想なので、初心者の方にもやりやすいかと思います。
この瞑想をすると、どんな朝でも心が整い、前向きな気持ちで１日を過ごす事ができるようになる、お気に入りの瞑想です^^
Q. ちゃんと出来ているかわかりません。
瞑想は、「正しい」「間違っている」と、そのやり方にこだわるよりも、まずは毎日続けることがおすすめです。
なぜなら、練習を重ねることでだんだんとその感覚が掴めることができるだけでなく、心の変化などの変化を実感できるようになることが、一番あなたに合ったやり方でできているかの判断方法になり得るからです。
ただ、多くの場合、数日やったからといって目に見えた効果が出るものではないですし、効果を実感できるようになったからといって「できるようになった、マスターした！」というものでもありません。
例えば、これまで自分自身の思考や感情を押し殺して過ごしていた場合、瞑想をやることで自分自身の思考や感情があらわになって、一時的に感情の起伏が激しくなったり、感傷的になる場合もあります。
でも、それはあなた自身が自由に感情を感じられるようになった、感じることを自分に許せるようになったということですので、ある意味とても健康的な現象です。
怒りや悲しみなど、いわゆるネガティブな感情がどっと出てきたら、穏やかな呼吸を繰り返しながら、その感情を感じ切ってみましょう。
それから、それらの感情のさらに奥にある、あなたの思いやりや愛情とつながるように瞑想を続けてみましょう。
はじめは頭をクリアにし、自分の意識をコントロールするのを難しく感じるかもしれないので、できれば朝一番に同じ場所で同じ時間帯にやることをおすすめします。
毎日瞑想する時間を持つことに慣れてきたら、朝以外の時間帯（仕事の休憩中、夜寝る前など）にも試してみてください。
Q. どれくらいの頻度でやるのが良いですか？
瞑想は、毎日行うことでその効果を最も感じることができます。
はじめは、ほんの５分からでも構いません。
毎日５分でも瞑想をする時間を持つ方が、週に１度３０分やるよりも効果を実感できると言われています。
私たちが生きる現代社会は、これまでの人類の歴史の中でも、飛び抜けて早いスピードで物事が展開し、かつストレスを抱えることが当たり前のストレス社会と言われています。
そんな社会を生きる中で、瞑想は、安心感をもたらしてくれます。
自分の心と対話する時間を通して、ご自身と人生を愛おしみ、毎日の中に平和と調和を育んでいきましょう。
あなたの心に、穏やかさが広がりますように。
ホリスティックヘルスコーチングとは？
ホリスティックヘルスとは、食生活を中心に、より健やかで豊かなライフスタイルにするためのコーチングプログラムです。
お一人お一人のお悩みや課題に合わせて完全カスタマイズの内容をご提案し、受講者さまが安心して前向きな変化を毎日に創り出せるようサポートさせて頂きます。
食べ物との関わり方は、自分が自分をどう思うかというセルフイメージや、生活習慣や人間関係など、ライフスタイル全般に関連しています。
よって、食べ物だけにフォーカスして食事を改善していくよりも、運動・住環境・仕事などライフスタイルの様々な側面を考慮し、あなたの夢や理想を明確にした上で選択や行動を変えていくことで、より抜本的な問題解決ができます。
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<<参考文献>>
(1) Harvard News, “When Science Meets Mindfulness “, https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how- mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/,（最終閲覧日：2020年9月7日）
(2) Npr.org, “Yoga and meditation ease anxiety and depression”, https://www.npr.org/sections/health- shots/2014/01/07/260470831/mindfulness-meditation-can-help-relieve-anxiety-and-depression,（最終閲覧日：2020年9月7日）
(3)Caba with your life, “How (AND WHY) TO BOOST YOUR ALPHA BRAINWAVES”, https://www.caba.org.uk/help-and-guides/information/how-and-why-boost-your-alpha-brainwaves”, （最終閲覧日：2020年9月7日）
(4) Faculty. Washington. Edu, “The effects of mindfulness meditation training on multitasking in a high-stress information environment“, https://faculty.washington.edu/wobbrock/pubs/gi-12.02.pdf, （最終閲覧日：2020年9月7日）
(5)マインドフルネス研修セミナー、”4つの事例”、http://www.mindfulness-jp.com/14778978747028、(最終閲覧日：2020年10月7日)
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